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プランクってきついの?効果ややり方、注意点は?

投稿日:2017年10月28日 更新日:

プランク1

 プランクって思ってたよりきついです。プランクをやっている写真を見ると、なんかできそうな気がしていました。でも実際やってみてしばらくすると、プルプルし始めます。

そのプランクについて、どういった効果があるのか?やり方はどうやればいいのか?やるときの注意点などについても見てみましょう!

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プランクってきついの?

 プランクを実際にやってみると、かなりきついです。「あれっ」いけるかな、と思った数秒後からあちこちでプルプルし始めました。思いっきり甘く見てました。

ものの数十秒ですが、けっこう効いている感じがしました。多くの方がやっているのは、取り組みやすく、この効いてる感があるからかもしれませんね。

プランクは、自分のレベルに合わせて、始めていけるので、今まで、ダイエットなどでも運動の習慣がなかった方にもおすすめです。

プランクだけで身体の変化を求めるというよりは、プランクでエクササイズの習慣をつけて、他のエクササイズを増やしていくようにしていけるといいですね。

なかには、このプランクを行うことで、「シックスパック」の腹筋になれるようなイメージをされる方がいるかもしれませんが、プランクは表面に見える腹筋を鍛えるというよりも、内側の部分、体幹・インナーマッスルを鍛ええるエクササイズになります。

内側と外側、バランスよく取り組んでいきましょう!

プランクの効果とは?

 プランクにはどのような効果があるのでしょうか?

プランクは、体幹を強化してい行きます。腹筋の「シックスパック」のような外側の筋肉というよりは、「インナーマッスル」と呼ばれる胴体の内側の筋肉が鍛えられます。

・脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)
   背中の中心を縦に走っている筋肉で背筋を伸ばしたりするときに重要になります。

・腹横筋(ふくおうきん)
   内臓を包むような筋肉で、ここが鍛えられると、ぽっこりお腹の防止になります。

・腸腰筋(ちょうようきん)
   上半身と下半身をつなぎ、運動にも重要な働きをしてます。

また、おしりの筋肉、お腹やわき腹の筋肉も鍛えられます。

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プランクのやり方は?

 プランクは体幹を鍛えるエクササイズとして知られています。やり方もシンプルで、初心者にも取り組みやすいので、確認しおきましょう。

腕立て伏せの要領で四つん這いになります。

あしの幅は肩幅と同じくらいに開き、つま先を床に立てて支えます。

腕は腕立て伏せのようにピンと伸ばすのではなく、ヒジの角度が直角になるように床に付けます。肩の真下にヒジがあるようなイメージです。

アゴを引いて、目線は手のひらと手のひらの間くらいのところをまっすぐ見ます。

おしりを持ち上げて、頭の先から、腰を通ってかかとまでまっすぐになるようにして、その姿勢をキープします。

頭とかかとのラインから、腰が上に行ったり、下に行ったりしないように気を付けましょう。

呼吸は止めず、ゆっくり行います。お腹やおしりの筋肉をしっかり意識しながら行うことがポイントです。

人によって姿勢をキープする時間は様々です。自分に合った時間を設定して行いましょう。

初心者の方は、まず30秒を目標にしてみるのはいかがでしょうか?

初めはきつくても、やってるうちに徐々に慣れてきます。
そうしたら5秒でも10秒でも少しずつ伸ばしていきましょう。

高すぎる目標より、できそうな目標をクリアしていく方が、続けられるかもしれませんね。

時間も大事ですが、姿勢を崩さないことが何より大事です。時間を延ばすために、姿勢が崩れるより、できる時間の範囲で姿勢を崩さずやっていきましょう。

20秒から始めて、徐々に秒数を増やしていき、30日間で300秒(5分)を目指す30日間プランクチャレンジなんていうのもあります。

プランク2

プランクの注意点は?

 プランクを行う際の注意点は、おしりの位置が上に行ったりしたに行ったりしてしまうことです。

身体が丸くなったり、そってしまわないよう背筋を伸ばし、頭からかかとまでまっすぐになるように、お腹をへこませて、中のインナーマッスルを意識して、おしりを引き締めるようにするイメージです。

体重はヒジだけで支えるのではなく、ヒジからこぶしにかけて全体で支えるようにしましょう。

姿勢を鏡や窓ガラスで確認したり、スマホで撮ってみて確認するのもいいですね。

まとめ

 プランクはやり方もシンプルで、始めやすいエクササイズです。
一番重要なのは姿勢を保つこと。

秒数を伸ばそうとして、腰の位置が変わってしまったりすると、せっかくやっているのに、効果がってしまいます。

プランクだけでは、体型の大きな変化はありませんが、身体を動かすことが習慣化され、他のエクササイズと組み合わせることでより効果が期待できます。

無理せず自分でできそうなレベルでやっていくことが、長く続けるポイントです!

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